Тренировка 1

1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)

2. Подъем на носки стоя: 2х10-15

3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Тренировка 2

1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая "прибавка" дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.

2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5

3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Тренировка 3

1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)

2. Шраги: 4х6

3. "Молоток": 4х6