СИСТЕМЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Эта система расчитана не более чем на 2-3 месяца. Эта система чередования, то есть вы в первую неделю тренеруете ноги 1 раз, а во вторую 2 раза, потом снова 1 раз...

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА

ПРЕСС

4*10-12

ПРЕСС

5*10-12

ПРЕСС

4*10-12

ГРУДЬ

5*8-10

БЕДРА

4*10-12

ГРУДЬ

4*8-10

ПУЛОВЕР

3*8-10

ГОЛЕНЬ

4*8-10

ШЕЯ

4*8-10

ТРИЦЕПС

4*10-12

ДЕЛЬТЫ

4*8-10

ТРИЦЕПС

5*8-10

БИЦЕПС

4*10-12

СПИНА

4*9-10

БИЦЕПС

5*8-10

 

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА

ПРЕСС

4*10-12

ПРЕСС

5*10-12

ПРЕСС

4*10-12

БЕДРА

4*10-12

ГРУДЬ

4*8-10

БЕДРА

4*10-12

ГОЛЕНЬ

4*8-10

ШЕЯ

4*8-10

ГОЛЕНЬ

4*8-10
ДЕЛЬТЫ

4*8-10

ТРИЦЕПС

5*8-10

ДЕЛЬТЫ

4*8-10
СПИНА

4*9-10

БИЦЕПС

5*8-10

СПИНА

5*8-10

В этой системе умышленно не указано количество подходов и повторенний, так как кто переходит на 4-х разовые тренировки уже сам должен чувствовать сколько чего ему нужно.

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК ЧЕТВЕРГ СУББОТА

ПРЕСС

ПРЕСС

ПРЕСС

ПРЕСС

ГРУДЬ

НОГИ

ГРУДЬ

БИЦЕПС

ДЕЛЬТЫ

СПИНА

ДЕЛЬТЫ

ТРИЦЕПС

Так-же есть система которая называется СПЛИТ т.е. вы три дня тренеруетесь, потом день отдыхаете(4-х дневный сплит) и так дклее. Посмотрите на 4-х и 5-ти дневный сплит. Стоит попробовать для разнообразия.

ДЕНЬ

МЫШЦА

ДЕНЬ

МЫШЦА

1

ПРЕСС, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

1

ПРЕСС, ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ

2

БЕДРА, ИКРЫ

2

СПИНА, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

3

СПИНА, БИЦЕПС

3

ПРЕСС, БЕДРА, ИКРЫ

4

ПРЕСС, ДЕЛЬТЫ

4

ОТДЫХ

5

ОТДЫХ

 

Двойной сплит:

ДЕНЬ

МЫШЦА

ДО ОБЕДА

ПОСЛЕ ОБЕДА

1

ПРЕСС, ГРУДЬ, ИКРЫ

ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС

2

СПИНА

БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

3

ПРЕСС, КВАДРИЦЕПСЫ

БИЦЕПСЫ БЕДЕР, ИКРЫ

4

ОТДЫХ