Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.

Цель: верхняя часть бедер, ягодицы, икр.

Встать в тренажер, расставить ступни на 25-30 см, носки смотрят строго вперед. Опускайтесь вниз до такого положения, пока бедра не станут параллельны платформе. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Меняя положения ног, можно нагружать разные области бедер. Если поставить ноги на ширину плеч, то вы сместите акцент на внешнюю сторону бедра.

Цель: внутренние части бедер, ягодицы.

Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры. Чтобы гриф не сорвал вам кожу с шейных позвонков, оберните его чем-то мягким.

У приседаний со штангой есть одно неудобство - вам каким-то образом надо "закинуть" ее себе за голову, а потом снять оттуда, по возможности ничего вокруг не сокрушив. Чтобы облегчить задачу, надо приседать между стойками с упорами. Упоры можно перемещать по стойке вверх-вниз. Это сделано для того, чтобы каждый мог подобрать для себя удобную высоту грифа. Итак, запомните: самое первое - установить гриф на такой высоте, чтобы вам было легко снять его со стоек. Если ошибетесь с высотой, вам придется, скорчившись, подлезать под него, или, наоборот, подниматься на носки. Что касается точной рекомендации насчет высоты, то гриф должен приходиться вам на самый верх лопаток, т. е. располагаться чуть ниже уровня плеч.

Дышите равномерно. Приседая, очень важно не задерживать дыхание. Дышите естественно: вдох-выдох.

Обязательно надевайте пояс. Атлетический пояс, плотно охватывающий талию, поддерживает спину и помогает выполнять упражнение технично, то есть правильно. Хорошо, если кто-то стоит рядом "на страховке". В вашем случае это может быть любой мужчина из зала, который знает, как правильно и безопасно делать приседания.

Итак, перед началом приседаний встаньте под гриф штанги и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Ноги расставьте на 55-60 см, носками врозь. Смотрите вперед, перед собой, спину держите прямо. Снимите штангу со стоек, немного отступив назад. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Ниже параллели приседать не надо! Усилием мышц бедер медленно возвращайтесь в исходную позицию. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы как можно сильнее.

После разогрева с пустой штангой, постепенно увеличивайте вес, каждый раз прибавляя килограмма по два с половиной. Делайте много повторений (от 12 до 15), если ваша цель - повышение тонуса мышц, а не увеличение их объема. Вторая цель - "раскачка" метаболизма в сторону сжигания лишнего жира. Для этой цели лучшего упражнения, чем приседания, нет!

Цель: ягодицы, нижняя часть спины.

Это упражнение выполняется на специальной скамье для гиперэкстензий (разгибании спины). Примите положение упора тазом об опорную платформу. Ступни должны быть надежно зафиксированы внизу, иначе вы можете упасть. Руки заложите за голову и, сгибаясь в талии, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько сможете. Усилием ягодичных мышц возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте движение от 25 до 50 раз.

Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Поставьте скамейку к блочному устройству. Просуньте ступню в ременную петлю на конце блочного троса и ложитесь на скамью лицом вниз. Убедитесь в том, что между скамейкой и блоком достаточно места, чтобы вы могли без проблем поднимать и опускать вес.

Медленно сгибайте правую ногу, пока икра не коснется бедра. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение установленное количество раз. Затем повторите движения левой ногой.

Данное упражнение можно заменить сгибанием ног в положении лежа на специальном тренажере, где ступни надо заводить под круглый валик. Правда, здесь движение придется делать обеими ногами.

Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Для выполнения этого упражнения вам понадобиться тренажер для сгибаний ног. (Также это упражнение выполняется и лежа на тренажере "сгибания ног лежа", в этом случае вы сгибаете ноги вместе, а не по отдельности, как в тренажере "сгибание ног стоя"). Встаньте лицом к тренажеру, ногу поставьте между валиком для ног. Каждую ногу вы будете прорабатывать отдельно. Подведите лодыжку под валик, обопритесь об опору, слегка наклонившись вперед, начинайте сгибать ногу к ягодицам. В финале сета вы должны чувствовать "жжение" в ягодице и в бицепсе бедра. Выполнить нужное количество для одной ноги и переходите ко второй.

Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Это упражнение требует специального тренажера. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите лодыжку под валик. Сгибайте ногу, насколько возможно. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.

Цель: бицепсы бедер, ягодицы.