Культуризм для "чайников": ударим по спине!

Ефим Березнер

Прошел всего какой-то месяц с момента нашей проследней встречи, а я уже заготовил вам новую тренировочную программу, причем, программу необычную. Поразмышляв на досуге, я прикинул, что мы с вами общаемся уже целый год, а стало быть вы - давно не "чайники"! И в самом деле, за год тренировок с "Культурой Тела" вполне можно было накопить определенный опыт в деле занятий с отягощениями и добиться весьма приличных результатов в плане строительства мышц. А мышцы, как правило, растут неравномерно. Чувствуете, куда я клоню? Все верно, на мой взгляд, пришла пора "угостить" вас циклом статей, посвященных специализированным тренировкам для отдельных частей тела. И начать я решил с мышц спины.

Почему именно с них? Давайте порассуждаем. Во-первых, спина - едва ли не самая массивная мышечная группа, уступающая в этом отношении разве что бедрам. То есть качать спину достаточно тяжело. С другой стороны, совсем не просто научиться выполнять упражнения на спину технически правильно. И в конечном итоге может сложиться так, что если вы не научились "чувствовать" мышцы спины в процессе работы, не владеете техникой выполнения движений да еще, вдобавок, не в состоянии прокачать спину с должной интенсивностью, то о действительно приличной спине вам, скорее всего, не стоит и мечтать, а вот заработать травму вы можете вполне реально. А ведь без могучей спины попросту невозможно представить себе настоящего чемпиона в бодибилдинге. Вспомните королей качковского олимпа настоящего и прошлого: Оливу, Арнольда, Коломбо, Банну, Хейни, Ятса, Колмэна, наконец. Далеко не у всех из этих парней были классные бедра или пресс, то же самое можно сказать и о руках ( у Банну с Хейни, а также с определенной натяжкой у Ятса они были попросту посредственными ), но вот спины...спины у обладателей титулов "Мистер Олимпия" ВСЕГДА БЫЛИ ЛУЧШИМИ. Это о чем-то говорит.

Итак - спина. Прежде всего немного пробежимся по анатомии. Мускулатура спины представляет собой целый комплекс отдельных мышц, в который входят трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, длинные мышцы, надостные мышцы, большая и малая круглые мышцы, ромбовидная мышца. Комплексность строения мускулатуры спины делает задачу накачки этой области тела достаточно сложной, а потому к тренировкам этой части тела нужно подойти с предельной отвественностью.

Тренировки. Если вы от природы одарены мышцами спины, то вам лучше всего перелистнуть эти страницы и найти себе чтиво поинтереснее. Я десятки раз наблюдал за тренировокй спины одного известного вам атлета, которого можно причислить к разряду одаренных. Из года в год его тренировочный комплекс состоял всего из пары упражнений, которые он выполнял с на редкость маленькими весами, и при этом его спина постоянно росла, являясь и десять лет назад и сейчас лучшей в России! Как вы уже догадались, речь идет о питерце Александре Вишневском. Другое дело, если спина - ваше проблемное место. В этом случае рекомендую сосредоточиться - разговор пойдет серьезный.

Уже давно подмечено, что если какая-то часть тела хорошо реагирует на нагрузки, то для того, чтобы она выглядела и массивной и сбалансированной, достаточно выполнять минимальное число упражнений. Скажем, Сергей Шелестов развил свои супербедра, фактически, одними приседаниями, точно так же, как легендарный Серджио Олива построил похожую на наковальню грудь, делая только жимы лежа. А вот если та же часть тела далека от совершенства, то прорабатывать ее необходимо с помощью множества различных движений. Скажем, по канонам бодибилдинга классно развитая спина должна быть максимально широкой, обладать хорошей толщиной и при этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие - вопрос, скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. Правда, это вряд ли удастся сделать с помощью, скажем, одних тяг штанги в наклоне. То есть, повторюсь, вам придется выполнять большой объем работы. А с учетом того, что мышцы спины - одни из самых сильных у человека, и вам придется работать с большими весами, тренировки на спину станут, вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем комплексе. Сразу же возникает вопрос: а как в таком случае организовать недельный график тренировок, чтобы обеспечить максимальный результат? Мои соображения таковы: Если вы тренируетесь три дня в неделю, сочетая тренировку спины с работой над еще какой-нибудь частью тела, то в этом случае вам следует начинать тренировать спину первой, когда энергоресурсы организма еще не исчерпаны. При этом объем работы ( число упражнений и подходов ) на остальные мышцы, например, грудь, можно уменьшить. Еще одна рекомендация для тех, кто работает по графику понедельник- среда - пятница: старайтесь качать спину по понедельникам, после того, как вы отдохнете не один, а два дня после предыдущей тренировки. Это поможет вам сделать ваши тренировки более интенсивными. Если же вы занимаетесь в зале четыре дня в неделю, то тогда вам имеет смысл вообще вынести тренировку спины в отдельное занятие. При этом опять-таки следите за тем, чтобы до и после тренировки на спину следовали дни отдыха.

Нынче атлеты предпочитают прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю - такая система, по их мнению, позволяет сначала ударно прокачать ту или иную часть тела, а затем дать ей должным образом восстановиться и, как следствие, вырасти. Однако при работе над отстающими мышцами от этого правила часто отходят. Скажем, готовясь к "Олимпии"-96 Нассер Эль Сонбати тренировал спину два, а то и три раза в неделю в рамках недельного сплита. Имеет ли смысл работа над отстающими мышцами в таком режиме? Возможно, особенно если вы делаете одну тренировку тяжелой, а вторую - облегченной.

Вот как могут выглядеть такие тренировки:

Тренировка А ( тяжелая ):
1. Становая тяга: 3-5 подходов по 12-6 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 6-8 повторений 3. Подтягивания к груди широким хватом*: 3-4 подхода по 6 - 8 повторений
4. Тяга низкого блока к животу: 3-4 подхода по 6 - 8 повторений

Тренировка В ( легкая):
1. Тяга блока сверху широким хватом к груди: 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. Тяга низкого блока к животу: 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. Тяга блока сверху широким хватом за голову: 3-4 подхода по 15-20 повторений
4. Гиперэкстензии: 3-4 подхода по 6 - 8 повторений
* - возможно использование дополнительного отягощения

Приведенные выше программы достаточно компактны и включают в себя относительно мало упражнений. А что если для того, чтобы как следует "пробить" спину, вам приходится выполнять не меньше двух движений для ширины спины, столько же - для толщины плюс еще подключать упражнения для низа спины? В этом случае вам придется проделывать за одно занятие по 5-7 тяжелейших упражнений, которые,несомненно измотают вас и физически, и психологически. Отдача от таких тренировок, понятно, будет крайне низкой и как следствие, ваша спина будет либо толстой, но узкой, либо широкой, но плоской, либо толстой и широкой, но с "пустым" нижним отделом. Где выход? Он в том, чтобы выполнять упражнения на толщину и на ширину спины в разные тренировочные дни. Примерно по такой схеме занимался знаменитый питерский тяжеловес Александр Федоров, спина которого считалась одной из лучших в России.

Вот как могут выглядеть такие тренировочные программы:

Тренировка А ( ширина ):
1. Подтягивания к груди широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга блока за голову широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Пулловеры с гантелью или на блоке: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка В ( толщина ):
1. Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга низкого блока: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Допустим, вы тренируетесь 4 раза в неделю по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. В этом случае приведенные выше программы могут вписаться в ваш тренировочный график следующим образом:
Понедельник: спина ( ширина ), голень, пресс
Вторник: бедра, руки
Среда: отдых
Четверг: спина ( толщина ), голень, пресс
Пятница: грудь, дельты
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Хочу отметить, что можно ограничиться и одной тренировкой на спину в рамках недельного цикла, просто в этом случае вам придется чередовать тренировки А и В.

По мению ряда опытных атлетов, если, скажем, с широчайшими мышцами могут возникнуть некоторые проблемы - порой, они очень тяжело поддаются воздействию, то мышцы разгибатели-спины реагируют на нагрузку практически у всех спортсменов без исключения. А это значит, что, если ваши широчайшие крепятся слишком высоко, то низ спины можно "оживить" за счет гипертрофированных разгибателей. Так, кстати, и поступал уже упоминавшийся Майк Франсуа. Не имея выдающихся широчайших, он, в свое время получил на чемпионате США приз за лучшую спину. Все это я высказал к тому, что специализированную программу для мышц спины можно составить не из двух, а из трех комплексов. Именно так, кстати, тренировался и сам Франсуа.

Ниже приводится пример третьей части такого комплекса:
1. Становая тяга: 4-6 подходов по 12- 3 повторений
2. Шраги со штангой стоя: 4 подхода по 8 -12 повторений
3. Шраги с гантелями сидя: 4 подхода по 8 -12 повторений
4. Гиперэкстензии: 4 подхода по 8 -12 повторений

Эту программу можно опять-таки попытаться "вклинить" в недельный тренировочный график, а можно выполнять раз в три недели, чередуя с двумя другими комплексами для спины. Хочу отметить, что работа по такой программе особенно ценна для тех, у кого проблемы с трапециевидными мышцами. Многие предпочитают качать трапеции вместе с дельтами, я же - сторонник проработки трапециевидных мышц в комплексе с остальными мышцами спины. Посудите сами: та же становая тяга сама по себе отлично прорабатывает трапеции, ну а если после этого нанести акцентированный удар по трапециям с помощью шрагов, у них не будет никакого другого выхода, кроме как вырасти!

Теперь - некоторые конкретные замечания относительнотренировки спины:

1. Во всех без исключения упражнениях необходима максимальная амплитуда! Куцые укороченные движения здесь не годятся - только полное растяжение и предельное сокращение работающих мышц! И вообще упражнения для спины необходимо выполнять плаавно, без рывков и толчков.

2. Старайтесь тянуть вес не руками, а спиной. Вы, наверное, не раз читали, что в этих случаях руки следует представлять в виде неких крючьев, которыми вы подтягиваете вес к себе, но не более того. Главный секрет тут - обеспечить максимальную подвижность в плечевом отделе. При опускании веса плечи нужно выводить вперед, немного округляя спину, а при подъеме стараться отвести их как можно дальше назад, одновременно выгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных тягах, и в вертикальных.

3. Не пытайтесь включать в один тренировочный комплекс такие упражнения как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Становая тяга сильно нагружает низ спины, к тому же, это очень энергоемкое движение, поэтому выполнить после нее тягу штанги в наклоне с приличным весом и в правильном стиле будет проблематично. Лучше чередовать эти упражнения от тренировки к тренировке.

4. В своих учебниках по бодибилдингу Джо Вейдер учит при выполнении тяги штанги в наклоне держать спину параллельной полу. На мой взгляд, такая техника затрудняет выполнение упражнения, поскольку слишком перегружает поясницу. Намного лучше, по примеру Дориана Ятса держать спину под углом примерно в 70 градусов относительно пола.

5. Если вы стремитесь как следует проработать область спины, расположенную между лопатками, тяните штангу к груди. Хват при этом должен быить широким. И наоборот, если ваша цель - дать нагрузку низу широчайших мышц, то в этом случае хват должен быть средним, а штанга - тянуться к животу. В верхней точке движения неплохо дополнительным усилием сократить широчайшие мышцы спины. То же самое можно сказать и о тяге гантели в наклоне. Акцентированную нагрузку низу широчайших задаст тяга гантели к тазобедренному суставу.

6. Если у вас травмирован низ спины или позвоночник, или же разгибатели спины по каким-то причинам слишком слабы, то в этом случае вместо тяги в наклоне или тяги Т-грифа следует выполнять тягу сидя в тренажере типа "Хаммер", где есть опора для груди или же делать тягу штанги в наклоне лежа или сидя под углом на скамье.

7. При тягах верхнего блока к груди узким и широким хватом старайтесь тянуть рукоять тренажера не к шее, а к нижнему обрезу груди - эффект от работы будет куда выше.

8. Подтягивания к груди и за голову ценны тем, что способны раздвигать в стороны лопатки и за счет этого увеличивать ширину торса. Подтягивания оказывают больший стресс, чем тяги на верхних блоках, однако в блочных движениях проще добиться четкости и подконтрольности в исполнении

9. Если вам трудно подтягиваться, можно применить старинную методику Арнольда и стараться сделать, скажем, 30 или 50 подтягиваний, не ограничивая при этом число подходов. Пусть их будет хоть 50! Со временем это число будет сокращаться. Правда, во многих тренажерных залах сейчас появляются специальные тренажеры, дающие возможность облегчать подтягивания за счет противовеса. Если же в вашем зале нет такого тренажера, можно до поры до времени ограничиться выполнением тяг на верхних блоках.

10. Тягм верхнего блока за голову развивают больше не ширину спины, а деталировку в средней части и в районе "подрезки" широчайших ( внизу )

11. Тяги верхнего блока к груди узким ( параллельным или обратным ) хватом развивают ширину и толщину верхних частей широчайших мышц.

12. Пулловеры с гантелями и на блоках не строят спину, но зато акцентированно нагружают зубчатые мышцы, которые,являясь свеобразной связкой между мышцами грудити и спины, визуально увеличивают ширину вашего торса, особенно в позе "двойной бицепс спереди".

13. В зависимости от того, каким хватом вы будете выполнять тягу низкого блока, нагрузка может лечь на ту или иную область спины. Если хват широкий, то нагрузка ляжет на внутренние части спины, если узкий - на внешние. Лучший хват для проработки низа широчайших - это достаточно узкий хват ( обратный ) на горизонтальной рукояти.

14. В таких упражнениях как шраги ( пожимания плечами ) со штангой и гантелями плечи должны двигаться строго вверх-вниз. Никакой самодеятельности вроде круговых движений плечами! Старайтесь в шрагах работать исключительно чисто, без рывков, в противном случае вы будете качать не трапеции, а икры!

15. Если сила вашего хвата недостаточна, используйте специальные лямки. Кстати, держа гриф с помощью лямок, на мой взгляд, проще выключить из работы руки.

16. Обязательно одевайте тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа и даже тяга низкого блока к животу сидя. В противном случае вы рискуете травмировать спину.

В заключение я хотел бы привести в качестве примера тренировочные программы для накачки спины от ведущих профи:

Ронни Колмэн:
1. Подтягивания к груди широким хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга блока за голову широким хватом: 3 подхода по 12 повторений
4. Тяга низкого блока узким хватом: 3 подхода по 12 повторений

Маркус Рул:
1. Тяга гантели в наклоне: 5 подходов по 15-3 повторения
2. Тяга в тренажере "Хаммер": 5 подходов по 20-8 повторений
3. Тяга блока к груди широким хватом: 4 подхода по 10-5 повторений
4. Тяга Т-грифа: 5 подходов по 20-10 повторений

Нассер Эль Сонбати:
1. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 15-12-10-8 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 15-12-10-8 повторений
3. Тяга низкого блока узким хватом: 4 подхода по 15-12-10-8 повторений
4. Пулловер с гантелью: 4 подхода по 15-12-10-8 повторений

Шон Рэй:
1. Подтягивания к груди широким хватом: 4 подхода по 12 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 12-12-10-8 повторений
3. Тяга низкого блока узким хватом: 4 подхода по 12-12-10-8 повторений
4. Тяга блока за голову широким хватом: 4 подхода по 12 повторений